L’attività Fisica in Gravidanza Rende Ancor Più Dolce L’attesa

La gravidanza è un momento particolare nella vita di una donna, sancisce un inizio.

Oltre all’inizio di una nuova vita, che cresce, che prova emozioni, che percepisce i primi rumori,che formula pensieri già all’interno del ventre materno, la gravidanza riguarda una metamorfosi, un’evoluzione che interessa la donna ancor prima di venir a conoscenza del proprio stato interessante. 

L’inizio è legato ad un mutamento, cambia il fisico e la mente. Il corpo si prepara.

Apparentemente i cambiamenti a cui va incontro una donna già nel primo trimestre sembrano solo ed esclusivamente strutturali, ma c’è di più. La meraviglia della natura è fornire i giusti adeguamenti per accogliere al meglio lo sviluppo del nascituro.

Ci saranno sia da subito variazioni ponderali, il peso aumenta in modo fisiologico fino ai 12 kg, in particolare nel secondo e terzo trimestre

Tale incremento è dovuto al feto, all’insieme di liquido amniotico, placenta e membrane fetali, alle mammelle e ad un naturale accumulo adiposo.

Per quel che concerne il metabolismo, la donna subisce un aumento del 15% dovuto a diversi ormoni: tiroxina, ormoni corticosurrenali ed ormoni sessuali. 

Tra gli adattamenti propri della gravidanza vi è una modificazione del metabolismo dell’insulina, in generale a causa della ridotta permanenza di glucosio nel sangue, incrementa la sua produzione che si accumula sotto forma di adipe. Tale adattamento garantisce la possibilità di sostenere il carico energetico nella successiva fase di allattamento. Se così non fosse, è possibile incorrere in ipoglicemia con la classica manifestazione sintomatologica: nausea, capogiri e svenimento. Questi sintomi possono aumentare il rischio di cadute, per evitare ciò è molto importante che la gestante si alimenti con uno spuntino di carboidrati almeno 90 min prima dell’esecuzione dell’attività fisica, scongiurando le possibilità di crisi ipoglicemiche.

Le variazioni che riguardano l’apparato urinario e digerente sono dovute all’aumento delle dimensioni dell’utero che spinge sulle vie urinarie riducendo il controllo della minzione ed aumentandone la frequenza. Per questo motivo si evitano esercizi aerobici ad alto impatto. L’utero esercita una pressione anche sui visceri che, insieme ai cambiamenti ormonali, possono indurre vomito e nausee. Per questo bisogna mantenere un buon livello di idratazione

Anche l’apparato cardiocircolatorio cambia. Il volume ematico aumenta progressivamente del 30% fino alla seconda metà della gravidanza. Questo mutamento è dovuto a molteplici fattori: all’aumento della produzione eritrocitaria, all’aumento di estrogeni e dell’aldosterone (entrambe causa della ritenzione idrica). Al momento del parto si raggiunge un volume ematico superiore di 2 litri. Grazie al progressivo aumento della gittata cardiaca si mantiene un corretto passaggio ematico, soprattutto a livello del circolo placentale. Di conseguenza aumenta la frequenza cardiaca di 10/15 battiti al minuto a riposo, ecco spiegata la maggior stanchezza nel periodo gravidico.

Passare velocemente dalla posizione coricata o seduta ad in piedi può provocare variazioni pressorie ematiche causando nella gestante un’intensa sensazione di vertigine. E’ sempre meglio eseguire questi spostamenti in maniera lenta e controllata per evitare cadute.

Per quanto riguarda la variazione respiratoria, esistono diversi fattori che determinano l’aumento della richiesta di ossigeno: l’ aumento ponderale; l’ aumento dei livelli ematici e l’alterata funzionalità diaframmatica dovuta all’incremento della dimensione uterina. A causa di queste ultime variazioni molte donne hanno limitazioni alla discesa del diaframma, è opportuno, durante l’allenamento fisico, insegnare ad alzare le braccia durante l’inspirazione, favorendo una completa contrazione del diaframma ed un’apertura ottimale del torace.

L’aumento delle dimensioni del feto e della placenta alterano la lordosi lombare. L’aumento del seno varia la cifosi dorsale. Questi cambiamenti scheletrici influenzano la postura modificando il baricentro. E’ quindi conveniente proporre alla gestante esercizi di leggera tonificazione dell’addome e allungamento della muscolatura lombare, evitando esercizi che prevedono un importante coinvolgimento dell’equilibrio.

La relaxina, ormone prodotto durante la gravidanza, aumenta la lassità legamentosa che permette al bacino di compiere i movimenti funzionali al parto. Agisce su tutte le articolazioni per questo è meglio evitare carichi troppo pesanti e allungamenti eccessivi, meglio eseguire movimenti lenti e controllati.

Numerose ricerche scientifiche attestano al fitness un ruolo di primaria importanza nel benessere psico-fisico di ogni persona, specie se in gravidanza. Sono molte le donne incinte che continuano la propria attività fisica. Il benessere ottenuto da un regolare piano di allenamento genera dei benefici enormi. Questi sono possibili anche in donne che approcciano agli esercizi fisici per la prima volta. Ovviamente il tipo di lavoro proposto è modulato e personalizzato, la gravidanza non è una malattia e come tale non va trattata, il corpo femminile va incontro a dei cambiamenti che è bene tener in conto. In ogni trimestre va rivisto il piano di allenamento proprio per questo motivo.

La gravidanza è un momento particolare che vive la donna e l’attività fisica che le si propone non riguarda certo un lavoro di tipo aerobico, calcolato al massimo del suo consumo di ossigeno, ne’ un lavoro di tonificazione inducendo uno sforzo notevole al sistema muscolare. Niente di tutto quello che concerne una sala pesi e il body building. Premessa fatta per sottolineare che l’attività fisica fa bene ad ogni intensità anche moderata. 

Parole chiave da tener in considerazione durante tutto il periodo sono: lavoro di media intensità a carichi bassi; 10 – 12 ripetizioni per 1 – 2 gli esercizi monoarticolari a bassa sinergia soprattutto dopo il secondo trimestre (valutando i carichi articolari considerando l’azione della relaxina); evitare esercizi che implichino la manovra di Valsalsa (nei quali, sotto carico, si trattiene il respiro); preferire esercizi che riducono il rischio di caduta e che siano confortevoli quando la pancia comincia a crescere (per esempio utilizzare supporti o appoggi per la schiena ); preferire gli esercizi che riducono lo stress sull’addome (gli addominali possono essere sollecitati ma con criterio, essendo una muscolatura centrale verrà sempre sollecitata, evitare esercizi diretti e preferire esercizi isometrici agli isotonici ); limitare le posizioni supine dopo il secondo trimestre, invece preferire il decubito sul fianco sinistro, per evitare la sindrome dell’ipotensione supina (se si mantiene la posizione supina troppo a lungo l’utero comprime la vena cava, causando squilibri pressori e vertigini); esercizi per il pavimento pelvico per evitare la sensazione dei visceri che cadono e aiutare la donna durante la fase espulsiva.

Va inoltre considerato che l’aumento della ritenzione idrica può manifestarsi anche a livello dei polsi essendo correlato a compressione del nervo mediano e sindrome del tunnel carpale, per questo è opportuno verificare che gli esercizi in quadrupedia siano eseguiti o con la mano in appoggio mantenuta a pugno o mediante l’appoggio degli avambracci. Per lo stesso principio valutare la corretta posizione dei polsi nell’esecuzione di esercizi con manubri o con i cavi.

E’ consigliabile un’adeguata dieta alimentare, somministrata da un esperto nutrizionista, o comunque è importante controllare l’appetito e gestirlo per evitare un eccessivo aumento ponderale. L’aumento dell’appetito è dovuto a fattori ormonali e alla rimozione di nutrienti dal torrente ematico dovuta allo sviluppo del feto. Nei primi tre mesi il fabbisogno è omologo a quello precedente la gravidanza, nei mesi successivi si prevede un aumento di 300 kcal per trimestre in aggiunta alla quota calorica consumata durante l’ attività fisica. Le donne che praticano attività fisica, avranno un aumento ponderale minore e accumulano meno grasso adiposo rispetto le donne che cessano l’attività. Va, per l’appunto, ricordato che lo scopo dell’allenamento non è il dimagrimento ma il mantenimento di una condizione fisica ottimale e funzionale al buon esito della gravidanza. 

Continua a seguirci..nel prossimo articolo ti proporremo delle proposte applicative!!